Seitdem ich mein Lauftraining mit einer Pulsuhr (siehe auch mein Produkttest der Beurer PM 25) unterstütze, habe ich mich zwangsläufig auch mit der Herzfrequenz im Allgemeinen und im Speziellen auseinandergesetzt.

Denn wozu benutze ich eine Pulsuhr und einen Brustgurt, wenn ich die angezeigten Werte nicht richtig interpretieren kann?

Doch um die Pulsuhr vernünftig nutzen zu können, ist ein Basiswissen in Sachen Puls, Herzfrequenz und Ausdauer sowie Fettverbrennung unerlässlich.

Bis vor kurzem bin ich auf diesem Gebiet noch ein absoluter Newbie gewesen und möchte meine Erkenntnisse jetzt gern teilen. Es geht los mit ein paar Erläuterungen zum Puls und der Interpretation der Herzschläge während des Trainings.

Wie sieht der ideale Ruhepuls aus?

Auf die Frage zum idealen Ruhepuls gibt es keine allgemeingültige Antwort. Es kommt darauf an. Es hängt unter anderem davon ab, ob es sich um einen untrainierten Menschen, einen Hobbysportler oder einen Leistungssportler handelt.

Laut Wikipedia.de liegt der Ruhepuls eines trainierten Ausdauersportlers bei 32 und 45 Schlägen pro Minute. Weil ich von diesem Status aber noch weit entfernt liege, bin ich mit den erstmals gemessenen 55 bis 70 Schlägen pro Minute nicht unzufrieden.

Wie ist die ideale Herzfrequenz beim Laufen?

Die maximale Herzfrequenz ermittelt sich nach der Faustformel 220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz.

Ich bin 39 Jahre alt und komme damit auf eine maximale Herzfrequenz von 181.

Ausgehend von dieser maximalen Herzfrequenz können verschiedene Zonen im Rahmen eines Trainings ermittelt werden. Von der Herz-Gesundheitszone für regeneratives Training über die Fettverbrennungszone, die Fitnesszone und den Kraftausdauerbereich bis hin zum aneroben Training für Leistungssportler reicht die Bandbreite.

Als frisch gestarterter Läufer ist für mich neben der Fettverbrennungszone (60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) auch die Fitnesszone (70 bis 80 Prozent) relevant.

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass mein Puls beim Fitnesstraining maximal 145 Schläge pro Minute betragen sollte.

Immer locker bleiben

Nicht vergessen: der Puls ist nur ein Anhaltspunkt für die Belastung. Es sollte nicht so sein, permanent auf die Pulsuhr zu schauen und sich sklavisch an den Ausschlägen nach oben und unten zu orientieren. Das Laufen soll Spaß machen!

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014.