Am 29. März 2015 ist es endlich soweit: ich werde meinen ersten Wettkampf laufen.

Fast auf den Tag genau neun Monate nach meiner ersten Lauf-Erfahrung seit Ewigkeiten werde ich mit vielen anderen Läufern im Düsseldorfer Südpark zehntausend Meter unter Wettkampf-Bedingungen absolvieren.

Im Vorfeld dieses Rennens habe ich mir einige Gedanken über die Vorbereitung, meine Taktik und vieles mehr gemacht und möchte dieses Wissen gern mit euch teilen.

Das Training für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Nachdem ich Ende des vergangenen Jahres meine Lauf-Planung für 2015 abgeschlossen hatte, stand für mich fest: ich laufe bis auf weiteres dreimal pro Woche und teile diese Einheiten in zwei kurze, schnellere Läufe über zehn, elf Kilometer unter der Woche und einen längeren Lauf über 15 Kilometer am Wochenende auf.

Der längere Lauf soll sich außerdem im Laufe des Jahres gern auch Richtung zwanzig Kilometer entwickeln; wie weit sich das in diese Richtung ausdehnen soll, wollte ich sukzessive entscheiden. Anmerkung: Ende 2014 hätte ich mir nicht im Leben erträumt, dass ich bereits am 28. Februar 2015 das erste Mal die Halbmarathon-Distanz erfolgreich absolvieren konnte.

Meine Erfahrungen mit diesem Plan sind durchweg positiv gewesen. Dienstags und donnerstags habe ich auf der 10.000-Meter-Strecke ordentlich Gas gegeben und meine Bestzeit von unter einer Stunde erst auf unter 55 Minuten getrieben, ehe ich meine bisherige Bestzeit mit 51:04 Minuten am 18. Februar 2015 feiern konnte.

Doch nicht nur die kurzen Läufe haben mich trainingsmäßig weitergebracht. Auch die Ausdauerläufe am Samstag oder Sonntag sind hilfreich für die Ausdauer und Kraft und geben Power für das Rennen.

Die Planung für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Es war Mitte Januar 2015, als mir erstmals bewusst geworden ist, dass ich mich mit der Planung für meinen ersten Lauf beschäftigen muss darf. Während meiner Laufeinheiten habe ich mir damals erste lose Gedanken über die Herangehensweise im Wettkampf gemacht.

Meine Lauf-Trainingseinheiten waren bis dahin schon lange in trockenen Tüchern, doch in Sachen Taktik für das Rennen und den Zeitplan, die Ernährung und vieles mehr hatte ich noch keine Gedanken verschwendet.

Hinzu kam, dass ich als Läufer bislang immer allein unterwegs gewesen bin und Ende März in einem riesengroßen Pulk an Menschen unterwegs sein werde. Niemanden (?) von den übrigen Teilnehmern werde ich kennen, aber dennoch bin ich nicht allein. Die Vorstellung davon war schon komisch für mich und ich musste mich auch damit erstmals mental auseinandersetzen.

Die Taktik für den ersten zehn Kilometer-Lauf

Im Februar habe ich erstmals einen Lauf mit Blick auf die taktische Komponente versucht. Diese Erfahrung war gemischter Natur. Ich habe den Fehler gemacht, viel zu schnell am Anfang zu laufen, so dass mir zum Ziel hin die Power für den Schlussspurt gefehlt hat.

Besser ist es, auf den sogenannten negativen Split zu setzen. Dabei geht es darum, den Wettkampf in zwei Hälften zu teilen und die zweite Hälfte etwas schneller als die erste Hälfte zu laufen. Idealerweise ist die Aufteilung 52 zu 48 das heißt, für die zweite Hälfte des Rennens mit zwei Prozent mehr Tempo als dem Durchschnittstempo angegangen wird.

Doch so sinnvoll diese Taktik bei längeren Läufen sein kann, so sehr kann sie bei kürzeren Rennen schaden. Bei allen Wettkämpfen bis zehn Kilometern empfiehlt es sich, stattdessen eine realistische Zielzeit ins Auge zu fassen und danach die durchschnittliche Pace zu ermitteln.

In meinem konkreten Beispiel wäre das eine Zielzeit von unter 50 Minuten (Sub 50) und damit einhergehend die Marschroute, die durchschnittliche Pace nicht größer als 5 Minuten kommen zu lassen. Zum Ende ist dann immer noch etwas Luft für einen Endspurt mit größtmöglichem körperlichem Einsatz – unter dem frenetischen Jubel der Zuschauer 🙂

Die Ernährung vor dem Wettkampf

Gern laufe ich vollkommen nüchtern. Zumindest am frühen Morgen. Denn ich weiß, wenn ich einen Kaffee trinke oder ein Toast vor dem Laufen esse und dann direkt starte, hat das verdauungstechnisch keine guten Folgen für mich.

Deshalb habe ich mir in Sachen Ernährung vor meinem ersten Wettkampf auch einen Kopf gemacht. Doch die Sorge war unbegründet. Vor einigen Wochen habe ich festgestellt, dass sich samstags gegen halb neun frühstücken prima mit eineinhalb Stunden später eine längere Strecke laufen verträgt. Und seitdem fürchte ich das Laufen mit leicht gefülltem Magen nicht.

Viele Läufer schwören auf eine Scheibe Vollkornbrot mit Honig oder eine Mischung aus Erdnussbutter und Nutella, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Ich esse auf alle Fälle ein Mehrkornbrötchen mit Butter und Nutella und einen Becher Kaffee und bin damit im wahrsten Sinne des Wortes gut gelaufen.

Die Aufstellung im Startblock

Und dann ist da noch die richtige Aufstellung im Startblock. Bei größeren Wettkämpfen und Volksläufern wird das Startfeld in unterschiedliche Blöcke eingeteilt, in die sich die Läufer je nach Fitness und Geschwindigkeit einordnen.

Mein Gefühl hat mir gesagt, dass ich mich aufgrund meiner bisherigen Pace am besten im Block der Läufer mit einer Pace zwischen 5:00 und 5:30 Minuten einreihe. Doch Sebastian, der etliche Läufe mehr als ich auf dem Buckel hat und mir auch den Tipp mit der Taktik gegeben hat, rät mir stattdessen:

Ich bin auch eher immer vorsichtig und möchte niemand schnellerem im Weg stehen. Aber die Erfahrung aus mittlerweile doch ziemlich vielen Läufen hat gezeigt, dass es eigentlich im Zweifel immer besser ist, sich im schnelleren Block einzureihen.

Ich würde mich an Deiner Stelle auf jeden Fall im 4:30-5:00 Block starten. Sonst ärgerst Du Dich evtl. hinterher, wenn Du eine gute Zeit verpasst, weil Du an den 5:30-Joggern nicht vorbeigekommen bist. Gerade am Anfang ist es oft eng und auf 10 Kilometern hast Du kaum Gelegenheit, verlorene Sekunden wieder gutzumachen.

Jetzt ist guter Rat teuer. In welchem Block starte ich?