Läufern haftet ein Makel an: sie laufen, laufen und laufen, vernachlässigen dabei aber das Training von anderen Muskelgruppen außer der Beine und Oberschenkel. Dieses Phänomen ist nicht neu, doch leider immer noch weit verbreitet.

Die Folgen dieser einseitigen Belastung sind fatal. Verletzungen an der Achillessehne, dem Meniskus und an der Hüfte sind vielfach an der Tagesordnung und sorgen für Frust und Sportpausen. Dabei ist es ganz einfach, mit ein wenig Zeitaufwand schon schnelle Erfolge dank Techniktraining zu feiern. Und dies kommt nicht nur der Prävention von Sportverletzungen zugute, sondern steigert auch die Leistungsfähigkeit des Sportlers.

Andreas Butz, Autor der Bücher Richtig trainieren für den Halbmarathon und Die pure Lust zu laufen – Das Motivationsbuch, hat sich gemeinsam mit Markus Pabst das Ziel gesetzt, diesen Missstand zu beseitigen und verspricht im Buch Athletiktraining für Ausdauersportler nicht weniger als “Mehr Kraft, Energie und Beweglichkeit”. Richtig gelesen: das Buch richtet sich nicht nur an Läuferinnen und Läufer, sondern auch an Radfahrer und Triathleten. Die beiden Autoren möchten mit ihren Übungen aus einem guten Ausdauersportler einen sehr guten Ausdauersportler machen – ein Anspruch, den es zu beweisen gilt.

Vorbereitung ist das halbe Training

Zu Beginn wird eine Bedienungsanleitung für den Ratgeber an die Hand gegeben, mit dem gleich drei Zielgruppen bedient werden. Es gibt einen Slowstart für Unentschlossene, die nicht zweifelnd vor dem Themenkomplex stehen, einen Quickstart für Ungeduldige, denen es nicht schnell genug ans Training gehen kann, und einen Quickstart für Geduldige, die sich im Vorfeld Gedanken über die Methodik und die Übungen machen.

Alle drei Gruppen eint, dass für sie gleichermaßen das sich wie ein roter Faden durch das Buch ziehende Prinzip “Sechs aus Vier” gilt. 56 Übungen haben Pabst und Butz zusammengestellt, aus denen jeweils sechs Übungen ausgewählt werden können. Damit ist für Abwechslung gesorgt und Langeweile hat keine Chance.

Die Übungen sind in vier unterschiedliche Trainingsstufen I bis IV aufgeteilt. Die erste Stufe widmet sich der Rumpf- und Haltemuskulatur, Stufe II dreht sich um die Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit, während die dritte Stufe die allgemeine Kraft verbessert. Die letzte Stufe hilft, die Elastizität zu verbessern.

Außerdem fließen unterschiedliche Schwierigkeitsgrade in die Auswahl der Übungen ein. Je nach Fitness und Können wird zwischen den Levels A bis C unterschieden. Darüber hinaus ist der aktuelle Trainingsstand maßgeblich. Die Sportler unterscheiden nach Start, Fitness, Umfang und Tempo. Somit ist gewährleistet, dass jeder Athlet das für ihn maßgeschneiderte Trainingspaket zusammenstellen kann.

Die Laufcampus-Methode für Athletiktraining

Bevor es ans Eingemachte geht, folgt die Bestandsaufnahme, um den Leistungsstand festzustellen. Anschließend wird das Ziel festgelegt und erst dann die erste Stufe erklommen: es gilt, die Stabilität und Haltung des Körpers zu verbessern. In Schritt zwei werden Beweglichkeits-Defizite ausgemerzt, bevor in der dritten Stufe das Bewegungstraining im Fokus ist. Den Abschluss bildet die letzte Stufe mit dem Training der Elastizität.

Diese vier Stufen bilden gleichzeitig das Herzstück des Buches und werden ausführlich behandelt. Andreas Butz beschäftigt sich auch mit der ewig jungen Frage, ob Dehnen nützlich oder schädlich ist.

Zum Abschluss erhält das Lauf-ABC ein eigenes Kapitel. Für Markus Pabst und Andreas Butz ist diese Form der Übungen die Basis für engagierte Läufer. Sie erklären die unterschiedlichen Lauftechnik-Übungen und geben außerdem Tipps zum ergänzenden Training.

Die Übungen im Buch

Beide Autoren verstehen es, die Übungen in dem Buch nicht nur anschaulich zu beschreiben, sondern auch die medizinischen Hintergründe zu erklären. Nach dem Lesen des Buches weiß der Sportler, wieso ihm diese und jene Übung hilft und welche Effekt das Training auf seine Sportart hat.

Jede Übung wird in mehreren farbigen, großformatigen Fotos dargestellt und in einer Schritt-für-Schritt-Anleitung erläutert. So kann nichts schiefgehen. Jede Übung wird außerdem in die drei unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade differenziert. So wird aus einem einfachen Unterarmstütz in der leichten Variante A ein Unterarmstütz mit Knie anziehen in der Variante B, der mit dem flachen Unterarmstütz in der Variante C final gesteigert wird. In Verbindung mit der individuellen Haltedauer oder Wiederholungszahl sind unzählige Variationsmöglichkeiten gegeben.

Die Übungen in Athletiktraining für Ausdauersportler: Mehr Kraft, Energie und Beweglichkeit sind übrigens nicht nur für Sportler ein ideales Training. Auch Menschen, die beruflich viel Zeit im Büro und sitzend verbringen, können ihrem Körper und insbesondere dem Rücken mit diesen Übungen viel Gutes tun.

Und noch etwas: Crunches werden die Athleten bei Butz und Pabst vergeblich suchen. Nach Meinung der Experten verstärken die Crunches eher die Fehlhaltung, anstatt den Rücken zu entlasten und werden deshalb so gut wie gar nicht verwendet.