Ich hatte mir viel vorgenommen. Und wenig davon hat geklappt.

Beim 13. Korschenbroicher Waldlauf wollte ich meine persönliche Bestzeit aus dem Vorjahr verbessern. Damals brauchte ich weniger als 47 Minuten auf der Doppelrunde rund um das Waldstadion und dieses Mal sollte es schneller werden. Es gab einige gute Gründe, die mich in meinem Ansinnen bestärkt haben.

Ich hatte seit Oktober 2016 meine langen Läufe ausgedehnt, meine persönlichen Bestzeiten auf der Halbmarathon-Distanz gleich zweimal nach oben – oder besser gesagt: nach unten – geschraubt und erste Erfahrungen im Intervall-Training gesammelt.

Darüber hinaus stimmte das Umfeld. Meine Liebste hatte mich zum Rennen begleitet, mein Pacemaker Alex war auch dabei und gemeinsam mit mir wollte er die Zielzeit 45 Minuten angehen. 45 Minuten? Das wäre eine Pace von krassen 4:30. Wow, allein der Gedanke flößte mir Respekt ein.

Am Ende stand eine Zielzeit von 47 Minuten und 11 Sekunden. Also satte zwanzig Sekunden mehr als vor einem Jahr.

Mentale Probleme? Wer weiß!

Wenn es so etwas wie die Kraft der Gedanken gibt, könnte dort des Pudels Kern liegen. Eine Pace von 4:30 konstant zu laufen und eine Dreiviertelstunde durchzuhalten, das erschien mir schwierig, das erschien mir unmöglich. Und vermutlich war das der erste Punkt meines Scheiterns.

View this post on Instagram

A post shared by Marc Höttemann (@ostwestf4le)

Punkt zwei war das Wetter. Und das soll jetzt keine Ausrede sein. 22 Grad am 14. Oktober ist auch eher selten, doch es passiert. Allerdings war es nicht wirklich das, was mich gebremst hat. Körner hatte ich auf alle Fälle noch, denn selbst bei meiner Pace zwischen 4:30 und 5 Minuten auf den ersten sechs Kilometern zeigte die Laufuhr nie mehr als 140 Schläge an. Es war also noch Luft.

Was war der Grund?

Also was war dann die Ursache für das Verfehlen meiner Ziel? Ich denke, es war eine Mischung aus mehreren Faktoren. Nachdem ich meinen Lauf und meine Gedanken am nächsten Tag auf Facebook gepostet hatte, brachte mich Lukas Lange auf die richtige Spur:

Marc, so einfach rennt man mal nicht Sub 45, ich arbeite da jetzt schon 2 Jahre dann und bisher steht auch noch die 47:39.

Da musst dich gezielt drauf vorbereiten und da du sonst Mitteldistanz und mittlerweile auf Marathon trainierst, wird es nicht einfacher.

Deine Intervalle müsstest du knapp unter 4 min/km laufen um die 10 km auf die Zielzeit zu kommen.

Und für mein Intervall-Training hatte Lukas auch einige Tipps:

Wenn ich in die Intervalle einsteige, fange ich mit 8 x 200 m an und 1 min Trabpause (Tempo egal). Dann nach 2 Wochen geht es auf 400, danach auf 800 m und dann kommen die 1000er mit 3 min Trabpause.

Wenn du auf Marathon gehst, trainierst dann auch final 5 x 3000m in deiner Zeit mit 5 min Trabpause. Das Tempo der Intervalle ergibt sich ja aus deiner Zielzeit für den Wettkampf.

Raus aus dem Wohlfühltempo

In Verbindung mit meinem Gespräch mit Manolo Müller, den ich nach dem Rennen am Samstag in Korschenbroich persönlich kennengelernt habe, bin ich für den nächsten Wettkampf präpariert.

Manolo erklärte mir:

Neben dem für den Körper plötzlich wärmeren Wetter (in Vergleich zu den Trainingsläufen in den Vorwochen) empfand ich dieses Jahr die Strecke nicht so griffig, heißt bin mehrfach gerutscht (v.a. im “Stadion”).

Neben der Tagesform hattest Du natürlich auch ein sehr ambitioniertes Ziel. Das kann dann auch schon mal hemmen, wenn man irgendwann merkt => der Körper will nicht gaaaanz so wie man selber 🙂

Meine Vereinskolleginnen und -kollegen waren dieses Jahr ca. 3 Minuten langsamer als letztes Jahr und ich bin auch ca. 30 sec unter meiner 10k Bestzeit geblieben (hatte auch auf “mehr gehofft”).

Als Nachtrag zu den langen Läufen: Bei diesen besteht immer die “Gefahr” dass der Körper die langsamere Pace verstärkt als Wohlfühlzone sich einprägt. Das heißt: Längere Strecken in schnellere Pace (hier bei Dir ab km 6) veranlassen den Körper doch erst noch mal nachzufragen: Muss das wirklich sein…. Und verstärken das Gefühl: “man… Du bist einfach zuuuu schnell unterwegs, Schalte mal runter”.

In den Trainingsplänen von Dr. Marquardt z.B. endet jeder längere Lauf daher mit Steigerungsläufen von 3*100m zum Abschluss. Probiere es mal aus: Der Körper wird überlistet und merkt sich fürs Langzeitgedächtnis weniger die 6min Pace…..

Und dann in der Kombination mit richtigen Intervalltrainings bin ich absolut überzeugt, dass die 10’er Bestzeit (quasi als Nebenprodukt der Marathon Vorbereitung fallen wird)…

Ich kenne meine Baustellen jetzt

Alles in allem bin ich nach diesen Konversationen zuversichtlich, was die nächsten Wochen angeht.

Ich habe darüber hinaus meinen Trainingsplan im Rahmen vom Projekt “Rotterdam 2018” erhalten und mein Trainer legt aktuell den Schwerpunkt auf die Verbesserung der Grundschnelligkeit. Gedanklich plane ich den Silvesterlauf in Neuss als letztes Ziel des Jahres 2017 ein und werde sehen, ob ich mich verbessern kann.

Jetzt kenne ich meine Baustellen und weiß, woran ich ansetzen kann.

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.