Gleich fünf Mal ging es in der Laufwoche 183 auf die Strecke.
Im vorweihnachtlichen Trubel habe ich das Training von zwei Wochen ein wenig angepasst und habe aus 2 x 4 mal eben 1 x 5 und 1 x 3 Einheiten gebastelt. Das klappte prima und mit meinen ersten Ins und Outs auf der Bahn sowie Steigerungsläufen habe ich außerdem zwei neue Spielarten beim Laufen kennengelernt.
Meine ersten Ins/Outs beim Bahntraining
Für das Bahntraining am Dienstag hatte sich Uwe etwas ganz Besonderes ausgedacht. Im Trainingsplan hieß es “3 x 2.000 m In/Outs (heißt 100 m GAT2/100 m GAT3) mit 3 min. Trabpause.” Diese Beschreibung löste jede Menge Fragezeichen in mir aus.
Googlen hilft und ich lernte von Martin Grüning, dass “dieses energieaufwändige Training nur für erfahren Läufer geeignet ist, die sich auf der 5- bis 10-km-Distanz verbessern wollen.” So weit, so gut. Und weiter: “Ins und Outs bringen Tempohärte. Die Laufökonomie wird in einem sehr hohen Belastungsbereich geschult und verbessert. Dieses Tempo ist das anspruchsvollste Lauftempo, das es gibt, da es einerseits sehr hoch ist und andererseits dennoch kontrollierbar bleiben muss.”
Konkret bedeutet dies: Alle 100 Meter wechselndes Tempo. Also in den Kurven GAT2 (147 Puls maximal) und auf den geraden GAT3 (152 Puls maximal). Und das über fünf Runden á 400 Meter. Anschließend drei Minuten Trabpause und dann wieder 2.000 Meter Ins/Outs, Trabpause drei Minuten und das Gleiche zum dritten Mal.
Nach zwei Kilometern Einlaufen habe ich mich an das Intervall-Training gewagt und mich recht schnell in die Tempowechsel eingefunden. Nach der Einheit habe ich noch 400 Meter im superschnellen Tempo eingelegt und die Pace auf 3:45 gedrückt.
Gemütlicher Geburtstagslauf im Dauerregen – ich hasse langsam laufen
Das Schöne am eigenen Geburtstag ist, dass ich mir immer frei nehme und nicht arbeiten gehe. Morgens habe ich gemütlich mit den Kids und der Liebsten Geschenke ausgepackt und anschließend mit Anne fein gefrühstückt.
Vor dem Mittag hatte ich noch eine Stunde Zeit und habe eine kleine Laufeinheit eingeschoben. Nach dem schnellen Lauf gestern kam mir der Trainingsplan gerade recht: “30 – 45 Minuten langsamer Dauerlauf, Tempo: REG (langsamster Lauf der Woche).” Auch der Dauerregen bei vier Grad und der eisige Wind hielten mich nicht von meinem Vorhaben ab.
Mit Duran Duran auf den Ohren habe ich es langsam und entspannt angehen lassen. Der Puls spielte mit und pendelte immer im Bereich von 130 bis 136, die Pace um die sechs Minuten. Eins war aber auch nach diesem Lauf klar: ich hasse langsam laufen. Aber was muss, das muss. Und außerdem: langsame Läufe machen den Läufer schnell
Marc hat einen runtastischen Lauf über 7,6 km in 46m 24s absolviert
Neu im Trainingsplan: Steigerungsläufe
Für die dritte Einheit der Woche stand “60 – 75 min. Steigerungslauf von REG – GAT2 (am Ende), ca. alle 20 min. Tempo steigern” auf dem Programm.
Dieses Training war neu für mich und ich war gespannt. Also alle 20 Minuten das Tempo steigern und den von Puls 136 über 141 bis hin zu 147 Schlägen pro Minute zu bringen. Am späten Donnerstag Nachmittag habe ich mich an diese Einheit gewagt und bin entspannt losgelaufen.
Mit Duran Duran und Frankie goes to Hollywood im Musikplayer ging es los. Es ist immer wieder eine Herausforderung, im jeweiligen Herzfrequenz-Bereich zu laufen. Alles in allem hatte ich mit dem steigenden Tempo kein Problem. Im Gegenteil. Nachdem ich die sechzig Minuten absolviert hatte, waren es noch mehr als zwei Kilometer bis nach Hause und ich habe eine weitere Stufe gezündet und habe das Tempo weiter erhöht – bis zu einer Pace von unter fünf Minuten.
Zurück daheim habe ich mich top gefühlt. Meine Oberschenkel haben gebrannt – ein gutes Gefühl, spricht es doch dafür, ans Limit gelaufen zu sein. Obwohl: Luft nach oben habe ich noch 🙂
Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,76 km in 1h 10m absolviert
Am Freitag schon den Plan für die komplette Woche erledigt
Der Lauf war ein Novum für mich. Bereits am Freitag hatte ich alle vier Einheiten des Trainingsplanes erledigt. “Schuld” daran war ein extrem früher beruflicher Termin in Frankfurt.
Bereits um acht Uhr musste ich in der hessischen Landeshauptstadt sein und deshalb schon um halb sechs am Bahnsteig stehen. Das frühe Aufstehen wurde mit einem früheren Feierabend belohnt und so konnte ich schon am Nachmittag – und im Hellen! – mit dem Lauf beginnen.
Uwe hatte mir “75 – 90 min. (nach Witterung) lockerer Dauerlauf im Grenzbereich zwischen GAT 1 und GAT 2” verordnet. Das bedeutete nichts anderes als eine Herzfrequenz zwischen 141 und 147 Schlägen pro Minute, weshalb ich den Alarm bei 145 Schlägen markiert habe.
Das klappte erstaunlich gut – auch wenn mir zum Ende hin die Körner ausgegangen sind. Sei’s drum, so hatte ich am Freitag bereits alle vier Einheiten der Woche erledigt. Wochenende!
Marc hat einen runtastischen Lauf über 16,03 km in 1h 26m absolviert
Eine Stunde im Marathon-Zieltempo laufen – grandios verkackt ☹️
Am dritten Advent habe ich meine fünfte Einheit der Woche erledigt. Wieso fünf Einheiten in einer Woche? Ja, ich habe quasi vorgearbeitet, um in der Woche vor Weihnachten nur drei Mal die Laufschuhe schnüren zu müssen.
Zur Feier des Tages habe ich mir eine ganz besondere Einheit ausgesucht, die gleich drei Geheimnisse für euch gelüftet hat. Und zwar geht es um meine drei Ziele für #DeinErsterMarathon am 8. April 2018. Die Einheit nennt sich “60 min. Testlauf im Marathonrenntempo (Zielzeit 3:45-3.50 h).”
Und damit wisst ihr, dass ich 1. nicht nur als Ziel habe, beim ersten Marathon anzukommen und nicht nur 2. unter vier Stunden auf der Uhr stehen zu haben. Denn ich möchte 3., wenn alles optimal läuft, um die 3:45 bis 3:50 Stunden auf der Urkunde stehen haben.
Jetzt ist es raus! Und für den Lauf am Sonntag Nachmittag bedeutete das ein Tempo mit einer Pace zwischen 5:19 und 5:27 Minuten. Um es kurz zu machen: ich habe versagt und die Pace nicht geschafft. Im Gegenteil. Ich war zu schnell.
Womöglich lag es an dem neuen Album von Eminem, das ich auf den Ohren hatte. Und das mich mit den Beats zum zu schnellen Laufen verleitet hat. Wie dem auch sei, am Ende waren es mehr als elfeinhalb Kilometer in einer Stunde, was einer Pace von 5:12 Minuten entspricht.
https://www.youtube.com/watch?v=sOP0425JfT4
Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,55 km in 1h 00m absolviert
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, unter #ProjektLaufen2015 unter #ProjektLaufen2016 und #ProjektLaufen2017.