Auf geht´s ins neue Jahr! Und zwar passend zu #DeinErsterMarathon mit einem Vorgeschmack auf mein Marathonrenntempo.
Eine Pace von 5:20 Minuten traut mir mein Trainer für April 2018 zu, was einer Zielzeit von 3:45 Stunden entsprechen würde. Nun ja. Wie es um meine Vorsätze für die Premiere über 42,195 Kilometer steht, hatte ich Anfang des Monats hier beschrieben: Meine drei Ziele für #DeinErsterMarathon in Rotterdam 2018.
Außerdem bin ich endlich wieder lang und weit gelaufen und konnte mit Alex die Marathonstrecke in Mönchengladbach erkunden. Eine Laufrunde, die jede Menge Spaß gebracht und mich auf die Trainings der kommenden Woche eingestimmt hat.
Der erste Lauf im neuen Jahr 2018
Jetzt geht´s ans Eingemachte. Es sind noch gut 96 Tage bis zu meinem ersten Marathon und passend zum Jahreswechsel zieht das Training für den großen Tag in Rotterdam auch an.
Die erste Einheit der Woche hatte “Einlaufen + Auslaufen; Mittelteil: 2 x 3.000 m im Marathonrenntempo (MRT) ca. 16 min. / 5 min. Trabpause” im Gepäck und gab mir bereits einen Vorgeschmack auf das, was mich die nächsten Wochen läuferisch erwarten wird.
3.000 Meter in 16 Minuten? Uwe traut mir also für den Marathon eine Durchschnitts-Pace von 5:20 Minuten zu? Puh, das ist ein Pfund und entspricht einer Zielzeit von 3:45 Stunden. Gemütlich ging es mit dem Einlaufen los. Nach zehn Minuten stockte ich. Wieso ist der nächste Abschnitt im Training auf der Garmin Forerunner 235 HR nicht gestartet? Die Lösung war genauso einfach wie ärgerlich. Ich hatte das Training nicht gestartet 🙁
Also musste ich die Einheit manuell überwachen und die Geschwindigkeit und Zeit im Auge behalten. Das klappte mittelmäßig. Ich war bei beiden Intervallen zu schnell unterwegs und durfte gleich zwei neue Erfahrungen machen:
Krasse Erfahrung, Teil 1: unglaublich, aber wahr, ich bin exakt mit 57 Minuten und drei Sekunden ins Ziel gekommen.
Krasse Erfahrung, Teil 2: lange, langsamere Läufe machen dich schnell. Weil ich am Wochenende weit und langsamer gelaufen bin, hatte ich ordentlich Power in den Beinen.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,52 km in 57m 03s absolviert
Entspannter Lauf zur Wochenmitte
Am Donnerstag stand nach der Arbeit eine entspannte Einheit auf dem Programm: “10 – 12 km Dauerlauf in GAT 1”.
Nichts Großes, nichts Besonderes – aber ich mag die Abwechslung in meinem Trainingsplan. Neben Bahntraining und einem langen, langsamen Lauf gibt es einen etwas schnelleren Lauf und einen kurzen, knackigen schnellen Run. Das sind vier unterschiedliche Einheiten, bei denen Woche für Woche keine Langeweile aufkommt.
Tagsüber hatte es überwiegend geregnet und ich hatte mich am späten Nachmittag schon mit Regenjacke und Goretex-Brooks laufen gesehen. Doch denkste! Um kurz vor fünf war es nicht nur trocken, sondern mit neun Grad auch mild.
Ich begann schnell wie Schmitz’ Katze, pendelte mich dann aber auf eine 5:20er-Pace ein. Die letzten vier Kilometer waren mega anstrengend, der Gegenwind machte mir ordentlich zu schaffen.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,55 km in 1h 03m absolviert
Der alte Mann kann auch schnell laufen
Nach einer kleinen Back-Session am Samstag Morgen stand am Vormittag nach dem Frühstück die Einheit “Ca. 45 min. zügiger Dauerlauf in GAT 2” auf dem Plan.
Das Wetter war perfekt. Temperaturen knapp über Null und trocken ließen mich den Lauf rocken, hätte ich beinahe gereimt. Und so kam es auch. Mit Dub Step auf den Ohren startete ich flott und habe fast alle Kilometer (zum Teil deutlich) unter fünf Minuten erledigt.
Relive ‘Der alte Mann kann auch schnell laufen 🏃 👟 🎉’
Am Ende standen wenig strapaziöse, aber durchaus schnelle zehn Kilometer in einer Sub 50 auf der Laufuhr. Morgen früh geht es dann auf die 23 Kilometer lange Strecke im langsamen Dauerlauf.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,08 km in 49m 23s absolviert
Länger, weiter und schneller als geplant gelaufen
Passend zum neuen Jahr ziehen die langen, langsamen Läufe im Hinblick auf die Distanz auch an. Am Sonntag Vormittag waren “23 km langsamer Dauerlauf im REG Tempo” zu absolvieren.
Weil die langen Läufe zu zweit viel mehr Spaß machen, habe ich mich gefreut, mit Alex in Mönchengladbach zu laufen. Nach dem Frühstück ging es um zehn Uhr los. Alex wollte mir die Marathonstrecke in Gladbach zeigen und der Plan war, zwei der vier Runden zu erledigen.
Relive ‘Länger, weiter und schneller als geplant gelaufen 🏃 👟 🎉’
Am Ende wurden es statt 23 gleich mehr als 27 Kilometer, die ich überraschend easy hinbekommen habe. Der Lauf war nicht nur weiter, sondern auch länger als geplant. Und außerdem auch deutlich schneller mit einer Pace von 5:44 – obwohl die Herzfrequenz im Schnitt bei gerade mal 138 Schlägen lag.
Darüber hinaus gab es auch viel zu sehen. Die Strecke durch die Stadt war abwechslungsreich und ich habe einige neue Gegenden in der Stadt der falschen Borussia (Sorry, Alex! 😉 ) gesehen. Und nicht nur das. Gladbach ist alles anderes als flach, mehr als 170 Höhenmeter haben wir gemeinsam gemeistert.
Darüber hinaus war das heute mein längster Lauf seit 7. Oktober 2016, als ich meine bisherige Bestmarke mit 32,53 Kilometern geschafft habe. Läuft also alles andere als schlecht bei mir.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 27,12 km in 2h 35m absolviert
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.