Langsam spüre ich auch bei den Wochen-Kilometern, dass es in Sachen #DeinErsterMarathon langsam ernst wird.
In zwischen bin ich bei 60 Kilometern in vier Einheiten angekommen und es ist davon auszugehen, dass es noch einige mehr werden. Gut zwölf Wochen sind es noch bis Rotterdam.
Schnelle Intervall-Einheit
Dienstag ist der Trainingstag der kurzen, schnellen Läufe. Und so stand heute “Ein- + Auslaufen mit Mittelteil: 500 m in GAT3 Tempo/ 500 m GAT 1 Tempo (8 Wiederholungen)” auf dem Programm.
Inzwischen kann ich ruckzuck meine Laufuhr programmieren und dachte dieses Mal auch VOR dem Lauf daran, das Programm zu starten. Die ersten zehn Minuten bin ich recht flott losgelaufen, um mich dann auf die schnellen Intervalle zu stürzen.
Spannend und immer wieder faszinierend finde ich, dass die Intervalle immer ruckzuck erledigt sind und die Zeit wie im Flug vergeht. Die restlichen zehn Minuten Auslaufen habe ich für zwei schnelle Kilometer genutzt (Pace: 4:45), so dass am Ende zwölf Kilometer in gut einer Stunde erledigt waren.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,03 km in 1h 00m absolviert
Work-Lauf-Balance, die 13. – inklusive Hochwasser-Sightseeing am Rhein
Der ursprünglich für kommenden Sonntag vorgesehene lange Lauf (“25 km langsamer Dauerlauf im REG 1 Tempo”) fand bereits am Mittwoch Nachmittag statt. Es war Zeit für die 13. Auflage meiner “Work-Lauf-Balance”.
Anders als beim langen Lauf über 27 Kilometer am Sonntag habe ich es dieses Mal bewusst ruhig und entspannt angehen lassen und darauf geachtet, dass die Herzfrequenz im Bereich bis maximal 136 Schläge pro Minute geht. Diese Einheit konnte ich außerdem perfekt mit dem Hochwasser-Sightseeing am Rhein verbinden.
Bekanntlich ist der Fluss bereits am Wochenende deutlich über den normalen Pegel bis auf 8,38 Meter gestiegen und lag auch noch heute bei 7,7 Metern. Allerdings war es deutlich zu sehen, wie schnell sich das Wasser bereits zurückgezogen hat. Dennoch waren weite Teile überschwemmt und es wirkte teilweise surreal, wie weit vom Land entfernt die Binnenschiffe unterwegs gewesen sind. Ein Teil meiner geplanten Strecke war regelrecht überflutet und ich musste improvisieren.
Relive ‘Work-Lauf-Balance, die 13. 🏃 👟 🎉’
Nachdem ich die ersten acht Kilometer flott – zu flott – angegangen bin, ließ ich es für den Rest der Strecke langsamer angehen und hatte dennoch am Ende eine durchschnittliche Pace von 5:49 Minuten und eine Herzfrequenz von 131 im Durchschnitt auf der Uhr stehen.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 25,04 km in 2h 25m absolviert
Endlich wieder Fahrtspiel – mit Sodbrennen from hell
Es war genau die richtige Einheit nach dem langen Lauf am Tag zuvor: eine Stunde Fahrtspiel.
Das bedeutet: einfach laufen, wie ich gerade Bock habe. Langsam, schnell, gemütlich oder auch flink. Alles war erlaubt…
Wenn da nur dieses fiese Sodbrennen nicht gewesen wäre, das mich den gesamten Lauf begleitet hat. Ich bin aber auch selbst schuld. Wer mittags neben einem fettigen Schnitzel mit Pommes auch noch jede Menge Kaffee und Apfelschorle trinkt, hat es nicht besser verdient.
Zumindest hat es beim Laufen für gaaanz langsame, gemütliche, langsame, schnellere und besonders flinke Abschnitte gereicht.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,47 km in 1h 00m absolviert
Mehr als 87 Kilometer innerhalb von acht Tagen
Die letzte Einheit der Woche trug den Titel “12 – 14 km lockerer Dauerlauf (ca. GAT 1)” und war ein entspannter Abschluss einer am Ende doch recht anstrengenden Laufwoche.
Vom Sonntag zuvor bis heute bin ich in fünf Einheiten nicht weniger als 87 Kilometer gelaufen. Insbesondere am Donnerstag habe ich den langen Lauf über 25 Kilometer ordentlich in den Knochen und Muskeln gespürt.
Sicherlich nicht nur deshalb hat mir die zweitägige Laufpause am Freitag und Samstag gut getan. Mein Magen, der am Donnerstag und Freitag lädiert gewesen ist, war am Sonntag Nachmittag beim Lauf wieder ganz der Alte und beschwerdefrei.
Am Vormittag war ich mit dem kleinen Sohn und dessen Freund zwei Stunden in Willich in De Bütt baden. Während die Kids gerutscht sind und geplanscht haben, bin ich 22 Bahnen a 25 Meter geschwommen. Die ungewohnte Sportart hat mich ganz schön gefordert.
Bei trockenen drei Grad ließ es sich super laufen. Ganz entspannt in einer angenehme Pace und Herzfrequenz. Laufen kann ich definitiv besser als schwimmen. Ich laufe lieber dreißig Kilometer am Stück im Sommer als 200 Bahnen im Schwimmbad.
Apropos #DeinErsterMarathon
Huch!
In zwölf Wochen bzw. 84 Tagen habe ich bereits #DeinErsterMarathon – hoffentlich erfolgreich – hinter mich gebracht
🏃 👟 🎉
— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) January 14, 2018
Marc hat einen runtastischen Lauf über 13,29 km in 1h 11m absolviert
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.