Die längeren Läufe werden immer länger und dominieren meine Trainingswochen vor #DeinErsterMarathon.
Woche um Woche verrinnt und Rotterdam rückt immer näher in mein Bewusstsein. Zumindest kann ich mir in Sachen Trainingsfleiß wenig Vorwürfe machen.
Tempo-Training für #DeinErsterMarathon
Die erste Einheit der Woche fand in meiner aktuell liebsten Variante statt: Tempo-Training.
Erst zehn Minuten einlaufen, dann fünf Minuten in GAT1, drei Minuten in GAT2 und zwei Minuten in GAT3. Anschließend drei Minuten Trabpause und das Ganze drei Mal. Zum Abschluss dann noch zehn Minuten auslaufen.
Die Einheit hat Spaß gemacht. Und das Beste: die Zeit vergeht wie im Flug. Nur der fiese Gegenwind hat mich mehrfach geärgert.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 11,54 km in 1h 02m absolviert
Das Training wird härter: Zehn Kilometer im Marathonrenntempo – inklusive doppelter Hagel-Attacke
Heute habe ich den Trainingsplan für die kommenden zwei Wochen erhalten. Es sind weniger als zwölf Wochen bis zu meinem Debüt beim Marathon in Rotterdam und das Pensum zieht merklich an.
Mein Trainer Uwe von Laufsport Bunert in Neuss erklärte mir: “Nun kommen wir langsam in die Trainingsphase, wo die langen Läufe anspruchsvoll werden und die Grundlage für eine Topausdauer gelegt wird. Bisher haben wir dich ja auf mittleren Strecken laufen lassen. Das ist jetzt auch der größte Block und die wichtigste Phase für die Kondition.”
Für den Dienstag stand “10 km im Marathonrenntempo (ca. GAT2)” auf dem Plan. Die Herzfrequenz sollte also maximal bis 147 Schlägen pro Minute liegen. Ich war gespannt, wie die Zielzeit auf der Uhr sein würde. Die ersten zwei Kilometer lief ich im Hagelschauer, danach blieb es trocken. Ich fühlte mich gut und behielt den Puls im Auge. Nach fünf Kilometer war ich erstaunt, dass ich die Distanz in 23:52 gerockt habe. Und das im Training. Könnte schlimmer sein…
Hatte ich geschrieben, dass es trocken blieb? Nun ja, zumindest bis zum Endspurt. Dunkle, schwarze Wolken kündigten Schlimmes an. Doch kein fetter Regenschauer prasselte auf mich nieder, sondern fette, schwere Hagelkörner kamen herunter. Außerdem donnerte es kräftig und Blitze zuckten am Himmel. Und das tat mächtig weh. Auf dem Kopf ganz besonders, doch ich gab nicht auf und gab weiter Gas.
Am Ende stand eine Sub 49, genauer gesagt 48:50 Minuten auf der Uhr. Und ich war klatschnass.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,05 km in 48m 57s absolviert
Entspannter Lauf im GAT1-Tempo vor dem großen Sturm
Die zehn Kilometer im Marathonrenntempo vom Dienstag inklusive zweifachem Hagelschauer hatte ich gut verkraftet. So konnte ich bereits am Mittwoch zur dritten Einheit der Woche starten.
Es standen “45 – 60 min. lockerer Dauerlauf GAT 1” auf dem Plan und das war eine angenehme Abwechslung zu den beiden eher intensiven und schnellen Läufen zuvor. Sogar das Wetter meinte es gut mit mir.
Wenige Stunden vor dem angekündigten heftigen Sturm mit Böen von bis zu 120 km/h war der Lauf bei drei Grad nicht nur vom Tempo gemütlich und entspannt. Sogar die Sonne ließ sich gelegentlich blicken – was will ich mehr?
Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,51 km in 55m 44s absolviert
Langer, aber alles andere als langsamer Lauf am Wochenende
Nach drei eher kurzen Einheiten fehlte als vierte Einheit nur noch der lange Lauf, der für 24 bis 26 Kilometer im REG- bzw. maximal GAT1-Tempo vorgesehen war.
Ursprünglich sollte der lange Lauf bereits am Donnerstag nach der Arbeit stattfinden. Aber nach der Warnung vor Orkanböen mit bis zu 120 km/h habe ich Vernunft walten lassen und die Einheit auf das Wochenende verlegt. Gesundheit und Sicherheit geht vor und ich hätte mir damit keinen Gefallen getan, denn die Schäden von Friederike waren ordentlich und haben sogar den Bahnverkehr zum Erliegen gebracht.
Meine 14. Lauf-Work-Balance für #DeinErsterMarathon am Donnerstag verschiebe ich lieber auf das Wochenende 🌪 🍃 ☔ ❄ ⛄ https://t.co/g7yafu4VUI
— Marc Höttemann 🏃🏻 👟 🥇 📱 🕹 📚👨🏼💼 🏖 🖋 (@Ostwestf4le) January 16, 2018
Also ging es am Samstag nach dem Frühstück auf die Laufrunde. Einfach nur laufen. Ohne Hektik. Ganz entspannt laufen. Ohne Blick auf die Pace und die Herzfrequenz. Die Natur genießen, die Sonnenstrahlen am Morgen und die feine Playlist auf den Ohren. Die Gedanken treiben lassen und keinen Blick auf die Laufuhr. So lief es die ersten fünfzehn Kilometer.
Dann bemerkte ich, dass die Herzfrequenz-Messung zu spinnen schien, denn mehr als 134 Schläge zeigte die Uhr nicht an. Obwohl ich mich weiterhin gut gefühlt habe, machte mich die Pace von Sub 5:30 skeptisch. Aber ich lief einfach weiter. Es ging über den Flughafen Mönchengladbach Richtung Viersen die Niers entlang und über Mönchengladbach-Bettrath und Herrenshoff und Raderbroich heimwärts.
Relive ‘Langer, , aber alles andere als langsamer Lauf 🏃 👟 🎉’
Ab Kilometer 24 war der Lauf aber dann doch hart. Ich musste dem schnellen Tempo Tribut zollen. Und es wurden statt 26 gleich noch drei Kilometer mehr und ich durfte mich über 29 Kilometer in einer Pace von 5:38 freuen. Wenn ich mir allerdings vorstelle, dass ich in elf Wochen 13 Kilometer länger laufen muss, dann stimmt mich das nachdenklich.
Na ja, mal schauen. Daheim gab es erst mal einen leckeren selbstgemachten Burger als Belohnung.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 29,02 km in 2h 43m absolviert
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
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