Ein wichtiger Baustein auf dem Weg zu #DeinErsterMarathon ist neben dem maßgeschneiderten Trainingsplan die Leistungsdiagnostik mit dem Laktattest.

Streng genommen ist die Leistungsdiagnostik die Voraussetzung, um einen auf den Sportler abgestimmten Trainingsplan zu erstellen. Denn erst wenn die Leistungsparameter bekannt sind, kann ein fachgerechter Plan auf die Beine gestellt werden. Kurz gesagt: ohne Leistungsdiagnostik kein Trainingsplan.
Deshalb habe ich mich am Samstag Nachmittag Ende September 2017 im Schatten der Düsseldorfer Esprit Arena, in der Kleinen Kampfbahn, mit meinen Marathon-Debütanten getroffen, um den Leistungstest abzuliefern. Einen Tag zuvor hatte ich meine frisch beflockten Laufklamotten von Laufsport Bunert in Neuss abholen können und so konnten wir gemeinsam in der Lauf-Ausrüstung an den Start gehen.
Den Samstag Morgen über hatte es wie aus Kübeln geschüttet und ich hatte die stille Hoffnung, dass es am Nachmittag zumindest einigermaßen trocken bleibt. Meine Hoffnung sollte sich allerdings nicht erfüllen. Während des gesamten Tests regnete es gefühlt ohne Unterbrechung.
Zumindest ernährungstechnisch hatte ich vorgesorgt. Zum Mittag gab es Nudeln mit Tomatensauce, ein Gericht, das nicht groß belastet, aber dennoch dank der Kohlenhydrate Energie spendet.

Erst Fragebogen ausfüllen, dann loslaufen

Vor der Diagnostik hat jeder der 19 Teilnehmer einen Fragebogen ausgefüllt, in dem auch die Zeiten auf fünf und zehn Kilometer sowie auf der Halbmarathon-Distanz anzugeben war. Dies diente dazu, die Laufgruppen einzuteilen.
Und dann ging es los. Auf der Laufbahn waren in regelmäßigen Abständen Pylone aufgestellt, die uns Läufern Anhaltspunkte zur Geschwindigkeit geben sollten. Jede Einheit war 800 Meter lang. Wir starteten mit einer gemütlichen Pace von 8:20 Minuten und steigerten uns dann kontinuierlich.

Es folgten zwei Runden auf der Bahn in 7:00er-Pace, dann 6:00 Minuten und von da an wurde es schnell. Auf 5:15 folgte 4:40 und es war Zeit, zu keuchen. Weiter ging es mit 4:15 Minuten, das war schon krass. Anfangs hatte ich wenig Probleme, das Tempo zu halten bzw. zu steigern. Doch als es unter vier Minuten pro Kilometer ging, spürte ich meine Grenzen.

Bei der 3:50 er-Pace war ich unter den letzten Sechs (fünf Läufer, eine Läuferin), danach bin ich ausgestiegen und schaute den verbliebenen Läufern bei 3:30er Pace entspannt zu.
Nach jedem neuen Zeitblock sind wir an den Rand der Bahn getrabt und haben uns vom Ohrläppchen einige Tropfen Blut zur Messung des Laktates abzapfen lassen. Diese Blutproben gingen ins Labor und nach weniger als einer Woche lagen die Ergebnisse der Diagnostik vor.

Leistungsdiagnostisches Profil

Mein Profil stellt sich nach der Auswertung des Laktats so dar:

Bestimmung der Trainingsherzfrequenzen

Für mich brachte die detaillierte Auswertung der Trainingsherzfrequenzen folgendes Ergebnis und Empfehlung für mein Training:

Erklärung / Legende:

Aerobe Schwelle (AS) und aerob/anaerober Übergang (ANS) bei der Sportart: Jogging

Bei einem Puls von 136 und einer Leistung von 11,39 km/h erreichen Sie Ihren so genannten aeroben Übergang. Das heißt ab hier bewegen Sie sich in der aeroben Trainingszone. In diesem Bereich arbeitet Ihr Fettstoffwechsel am intensivsten. Weiterhin stabilisieren Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Herzkreislaussystems und schaffen so die Basis für ein optimales Grundlagen Ausdauertraining.

Ab einem Puls von 147 und einer Schwellenleistung von 13,29 km/h arbeitet Ihr Stoffwechsel primär anaerob. Der so genannte aerob/anaerobe Übergang kennzeichnet die Grenze des aeroben Fettstoffwechsels. Das Training in der anaeroben Zone ist als Leistungstraining zu bezeichnen und sollte erst nach einem ausreichenden Training im Grundlagen Ausdauerbereich angeschlossen werden.

Individuelle Pulsfrequenzen für Ihr Ausdauertraining

Anhand der Ergebnisse können wir für die Trainingsmethode Jogging folgende Pulsbereiche definieren:

• Regeneratives Training (REG): Bis zu einem Puls von 136 und einer Leistung bis 11,39km/h bewegen Sie sich im regenerativen Bereich. Diese leichte Belastung sollte am Ende einer intensiven Trainingseinheit sowie nach Wettkämpfen oder nach Verletzungen oder Krankheit bzw. bei Symptomen des Übertrainings durchgeführt werden.

• Grundlagen – Ausdauertraining 1 (GAT1): Bei einem Puls von 136 bis 141 mit einer Leistung bis 12,42km/h trainieren Sie aerob im Fettstoffwechsel und Langzeitausdauer.

• Grundlagen – Ausdauertraining 2 (GAT2): Bei einem Puls von 141 bis 147 und einer Schwellenleistung von 13,29 km/h trainieren Sie Ihre Langzeit bis Mittelzeitausdauer an der aerob/anaeroben Schwelle. Als Energieträger werden Fett und Kohlenhydrate verbraucht.

• Grundlagen – Ausdauertraining 3 (GAT3): Bei einem Puls von 147 bis 152 und einer Leistung bis 14,03 km/h trainieren Sie anaerob im Bereich der Mittelzeit bis Kurzzeitausdauer. Als Energieträger kommen hauptsächlich Kohlenhydrate zum Einsatz. Der Anteil der Fettverbrennung fällt mit steigender Intensität.

• Wettkampf – Ausdauertraining (WKA): Bei einem Puls von 152 bis ca. 161 und einer Leistung bis 15,60 km/h trainieren Sie anaerob und hochintensiv Ihr Sprintvermögen so wie das Stehvermögen in hochintensiven Intervallen. Das Training in der Wettkampfausdauer sollte nur von geübten Sportlern mit ausreichender Grundlagenausdauer durchgeführt werden.

Mysterium VO2max

Unter VO2max verstehen Läufer die Sauerstoffaunahme pro Kilogramm Körpergewicht bei Maximalbelastung. Als Faustformel gilt: je höher, desto besser.

Meine persönliche Laktat-Pulsempfehlung für das Training

Und so sieht sie aus, meine persönliche Laktat-Pulsempfehlung für das Training:Anfangs war es schwierig für mich, sich an das Training nach Pulsmessung zu gewöhnen. Doch inzwischen kann ich meine Herzfrequenz-Bereiche auswendig herunterbeten 🙂

Nach der Leistungsdiagnostik

Am Abend bemerkte ich die ersten Anzeichen, dass ich meinem Körper ungewohnte Anstrengungen zugeführt hatte. Die Oberschenkel brannten und zogen. Allerdings nicht so sehr, dass es unangenehm wurde. Es war das Ziehen und Brennen, das dir das gute Gefühl vermittelt, etwas für deinen Körper getan zu haben.

Die Leistungsdiagnostik für #DeinErsterMarathon im Video

Zum Abschluss ein paar bewegte Bilder von meiner ersten Leistungsdiagnostik:

Wer genauer wissen will, was es mit Laktat, der Herzfrequenz und der Leistungsdiagnostik auf sich hat, schaut sich diesen Text von Maren an: Leistungsdiagnostik: So funktioniert der Laktattest .