Pickepackevoll ist die 192. Lauf-Woche gewesen. Fünf Einheiten habe ich absolviert und es schien wie eine Vorahnung zu sein.
Denn mit dem fünften Lauf wusste ich noch nicht, dass ich in der Woche darauf eine böse Erkältung einfangen sollte, die mein Training für den Rotterdam-Marathon doch um einiges durcheinander gebracht hat. Aber der Reihe nach.
Flotter Lauf am Rosenmontag – und anschließend zum Karnevalsumzug gehen 🤡🤠
Obwohl am Rosenmontag die Renovierungsarbeiten daheim gestartet sind, habe ich mir den Luxus gegönnt, eine kleine Runde zu laufen und anschließend auch den Karnevalsumzug in Büttgen zu besuchen.
Zuerst stand aber der Lauf an. Auf dem Plan standen “ca. 8-10 km zügiger Dauerlauf in GAT1-2.” Natürlich hatte ich feine Karnevalsmusik von WDR 4 auf den Ohren. Ja, WDR 4. Ich bin schließlich über 40 und ich darf das 🙂
Anfangs kam ich super in die Gänge und hatte eine Pace unter fünf Minuten. Auf der zweiten Hälfte schlug aber der fiese Gegenwind kraftvoll zu und bremste mich aus.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 9,01 km in 46m 02s absolviert
Anspruchsvolles Bahntraining am Veilchendienstag
Mein Trainer Uwe hatte sich für das Bahntraining am Veilchendienstag eine für mich extrem anspruchsvolle Einheit ausgedacht.
Ich sollte “2 km Einlaufen, je 1 km in 5:20/5:00/4:40 als Block hintereinander, 5 min. Trabpause bzw. Gehpause und eine Wiederholung je 1 km in 5:10/4:50/4:30/, dann 1 – 2 km Auslaufen” abliefern.
Darüber hinaus habe ich noch Tipps für meine Trabpausen bekommen, die ich immer viel zu schnell angehe:
Dienstag steht Trab- bzw. Gehpause, weil nach dem Block ja der Puls ordentlich fallen soll und das am besten gelingt, wenn du ruhig die ersten 100 – 200 m zügig gehst.
Kannst du aber flexibel halten, wie du es benötigst. Nur vor dem nächsten Block sollte der Puls wieder um ca. 30 Schläge gefallen sein.
Nicht nur die Einheit war bezüglich des stetig steigenden Tempos anspruchsvoll. Es war auch eine Abkehr vom bisherigen Training. Bislang bin ich nach Herzfrequenz (REG, GAT1 bis GAT3) gelaufen. Dieses Mal stand erstmals das Laufen nach Pace im Fokus.
Schäbig kalt war es am Dienstag Abend, als ich mit dem Einlaufen begonnen habe. Nach einem Kilometer war mir warm und dann ging es schon an die schnellen Abschnitte. Natürlich lief ich viel zu schnell los und brauchte Zeit, um ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu entwickeln. Mit jeder schnelleren Stufe lief es besser und selbst die 4:40 Pace fühlte sich nicht unglaublich schwierig an.
Dann stand fünf Minuten Ausruhen an. Erstmals habe ich eine echte Gehpause eingelegt und Uwes Anweisungen befolgt. Das diente nicht nur der Erholung von den immer schnelleren Abschnitten, sondern kommt mir im Wettkampf auch bei den Verpflegungsstationen entgegen, wenn ich nicht abrupt stoppe, sondern die Getränke oder Snacks im Gehen zu mir nehme.
Die zweite stetig steigende Geschwindigkeits-Runde klappte ebenfalls gut und beim letzten Kilometer mit der Pace von 4:30 bekam ich Gesellschaft von meinem Trainer. Trotz der Speed im schnellstem Abschnitt konnte ich mit Uwe über mein Training und seine abwechslungsreichen Trainingspläne plaudern.
Lief bei mir 🙂 Und endlich sehen die grafischen Auswertungen der Intervall-Berge (Pace und Herzfrequenz) auch fast wie im Lehrbuch aus. Mal schauen, wie so eine schnelle Einheit läuft, wenn ich eine Stunde vorher nicht eine halbe Pizza, ein wenig Salat🥗 und einige Löffel Bandnudeln mit Soße gegessen habe…
Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,77 km in 57m 39s absolviert
Lauf-Work-Balance, die 16. – unter verschärften Bedingungen und mit fiesem Finish
Am Aschermittwoch ist nicht nur alles vorbei. Am Aschermittwoch habe ich auch meinen Lauf vom Büro gestartet. Nachdem ich in der vergangenen Woche mit 21 Kilometer den längsten Lauf eher kurz hatte, sah das Training für #DeinErsterMarathon siebeneinhalb Wochen vor Rotterdam eine knackige Einheit über 30 Kilometer vor.
Und zwar nicht nur dreißig Kilometer nach Gutdünken, sondern nach festen Vorgaben von Uwe (oder sollte ich eher Gernot als Urheber nennen? 😉 ): “30 km – Langer Lauf: 8 km locker laufen (REG Tempo), dann 5 km MRT (ca. 5:20-5:30 min.), 3 km locker traben, 4 km MRT, 4 km locker traben, 3 km MRT, 3 km locker Auslaufen.”
Weil ich das Intervall-Training am Dienstag wider Erwarten ordentlich und erfolgreich erledigt hatte, war mein Respekt vor dem langen Lauf ein wenig geschmolzen. Dennoch war ich gespannt, wie ich die Herausforderung meistere. Damit mir während der drei Stunden Laufen nicht langweilig wird, habe ich mir ein neues Hörbuch gegönnt. Bei meinem letzten Lauf im MRT vor eineinhalb Wochen hatte ich mir die kostenlose erste Episode von “Monster 1983” angehört und war begeistert.
Mit der kompletten ersten Staffel des Hörspiels – Dauer: mehr als zehn Stunden – war ich bestens gewappnet. Und es lief gut an. Den heftigen Wind hatte ich anfangs im Rücken und kam gut voran. Erst später sollte ich meine liebe Mühe mit dem eiskalten Gegenwind bekommen. Auch mit den fünf, vier und drei Kilometer im MRT hatte ich keine große Mühe. Doch dann ging der Puls nach oben. Und zwar richtig.
Mehr als 160 Schläge waren es anfangs, die Herzfrequenz ging in der Folge sogar auf über 170 hoch. Eine echte Erklärung hatte ich nicht. Erst bin ich von einem Messfehler ausgegangen, doch ich war einfach durch. Und die Pace ging ab Kilometer 28 von 6:20 bis zum. Ende auf 6:50. Was war passiert?
Nach Rücksprache mit Trainer Uwe war es klar: Übertraining. Ein dummer Anfängerfehler, der komplett auf meine Kappe geht. Vier Tage Training hintereinander mit einem mittleren Lauf, zwei schnellen Einheiten und ein langer Lauf über 31 Kilometer sind extrem dumm. Da nützt es auch nichts, wenn ich diese Planung mit meinem dichten Terminkalender begründe. Das war unnötig. Aber auch lehrreich. Für die Zukunft.
Relive ‘Lauf-Work-Balance, die 16. – unter verschärften Bedingungen und mit fiesem Finish’
Marc hat einen runtastischen Lauf über 31,01 km in 3h 01m absolviert
Schöner Lauf mit der #DeinErsterMarathon-Crew war schön! 🏻
Die vierte Einheit der Woche hat “Ca. 14-15 km lockerer Dauerlauf (REG Tempo-GAT1)” im Trainingsplan vorgesehen. Und genau dieses Training ließ sich perfekt mit dem Lauf der #DeinErsterMarathon-Crew verbinden.
Es war schon länger geplant, dass die zwanzig Teilnehmer des Projektes im Februar einen gemeinsamen Lauf in Düsseldorf starten. Nicht vorgesehen war, dass die Hälfte der Truppe verletzungs- oder krankheitsbedingt nicht mit dabei sein konnte.
Relive ‘Schöner Lauf mit der #DeinErsterMarathon-Crew war schön! 🏃🏻 👟 🎉’
Um zehn Uhr ging es von der Theodor-Heuss-Brücke Richtung Esprit Arena bis zur Flughafenbrücke und von dort aus linksrheinisch zurück zum Start. Während der eineinhalb Stunden und 14 Kilometer in entspannter Pace war ausreichend Gelegenheit, miteinander ins Gespräch zu kommen.
Weil es unser erstes Treffen seit der Leistungsdiagnostik Ende September 2017 gewesen ist, gab es viel zu erzählen. Während des Laufes hatte Fotograf Christian jede Menge zu tun, um uns sportlich in Szene zu setzen – ich bin gespannt auf die Aufnahmen.
Die ersten Bilder sehen schon klasse aus – wie dieses hier:
Oder dieses:
Marc hat einen runtastischen Lauf über 14,24 km in 1h 32m absolviert
Fahrtspiel der Extreme: von 4:00- bis 6:00-Pace alles dabei
Nach dem entspannten und regenerativen Lauf mit der #DeinErsterMarathon-Crew am Samstag kam mir das Fahrtspiel über zehn Kilometer am Sonntag nach dem Mittagessen sehr gelegen.
Und es war ein Lauf der Extreme. Von einer für mich sehr schnellen Pace um die vier Minuten bis zur gemütlichen Pace in sechs Minuten war alles mit dabei. In der Sonne und bei sechs Grad machte der Lauf gleich doppelt Spaß.
Übrigens ist heute in sieben Wochen mein erster Marathon bereits Geschichte und ich kann hoffentlich auf ein erfolgreiches und gesundes Rennen stolz zurückblicken.
Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,57 km in 54m 17s absolviert
Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”
Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.