Am 8. April starte ich unter dem Motto #DeinErsterMarathon in Rotterdam zu meinem Wettkampf über 42,195 Kilometer.

Wer das erste Mal solch eine gigantische Distanz am Stück laufen möchte, hat nicht nur einen großen Respekt vor der Aufgabe, sondern auch viele Fragen. Fragen, die nicht nur den Marathon an sich, sondern auch viele Bereiche rund ums Laufen betreffen: Training, Ernährung, Psychologie und und und…

Das ist Klaus Nofftz

Ich freue mich, dass ich Klaus Nofftz, der erst kürzlich zum Hobbyläufer des Jahres gekürt worden ist, als kompetenten und erfahrenen Gesprächspartner für meine Fragen gewinnen konnte. Wer Klaus nicht kennt: Sein Markenzeichen ist die Kleinbildkamera, die er bei vielen Rennen mit am Start hat und fleißig fotografiert.

Über Facebook kenne ich Klaus schon seit vielen Jahren virtuell, persönlich hat es beim Venloop 2017 mit einem kurzen Beisammensein geklappt. Weil Klaus auf die Erfahrung von 134 Marathons und 24 Ultraläufe (Stand: Ende Februar 2018) zurückgreifen kann, teilt er seinen Erfahrungsschatz gern mit uns.

Klaus hat mir zehn Fragen beantwortet, die sich mit dem Marathon-Debüt beschäftigen und die nicht nur für andere Erstis hilfreich sein können. Der eine oder andere erfahrene Läufer kann vielleicht auch von seinen Erfahrungen und Erlebnissen aus mehreren Jahrzehnten profitieren.

1. Die letzten Tage vor dem Marathon: was ist wichtig? Worauf sollte ich achten?

Vernünftigerweise reduziert man knapp zwei Wochen vor dem Marathon sein Training (Taperingphase) und die letzte Woche dient eigentlich der Erholung und der mentalen Vorbereitung auf den Wettkampf.

Es spricht nichts dagegen, in der letzten Woche noch ein paar kleine und kurze Läufe zu machen, bei einer vorher geplanten Zielzeit dann evtl. im geplanten Marathonrenntempo, aber alles ohne Druck und mit Spaß. Gesund bleiben, seine Kohlenhydratvorräte und auch Flüssigkeitsspeiche langsam aufbauen (die immer so beliebte Pastaparty am Vorabend kann zu Magenproblemen führen), sich etwas Wellness gönnen und nach und nach alles einpacken, was man für den Lauf benötigt (gilt vor allen Dingen dann, wenn man einen Lauf, der eine Übernachtung beinhaltet und weiter entfernt liegt, vor der Brust hast).

2. Nach dem Marathon: wie gelingt die Regeneration am besten?

Wenn du im Vorfeld für deine Verhältnisse und deine Zielsetzung gut und richtig trainiert hast und den Marathon vernünftig gelaufen bist, wirst du zwar in den nächsten Tage mit schweren Beinen rechnen müssen. Eventuell stellt sich auch noch ein Muskelkater ein, aber die Schreckensbilder und Videos, die im Netz kursieren, bei denen die Erstmarathonis kaum noch gehen können, sind nach meiner Meinung nicht notwendig.

Ich habe es bisher immer so gehalten, dass ich mir nach einem Marathon ein heißes Wannenbad gönne, meine leeren Speicher schön in Ruhe auffülle und dann am Dienstag wieder eine lockere Runde gelaufen bin. Denjenigen, die gerne in die Sauna gehen, würde ich empfehlen, dass auf den Tag nach dem Marathon zu verschieben. Am gleichen Tag könnte der Kreislauf Probleme machen.

Die Empfehlung, pro km einen halben Tag Laufpause zu machen, mag für einige notwendig sein. Höre auf deinen Körper und Kopf: Wenn er dir signalisiert, dass er wieder laufen möchte und du keine körperlichen Probleme hast, dann mache es. Nur würde ich in den ersten beiden Wochen vom Tempo- oder Intervalltraining abraten, das könnte dann ein Tick zu viel sein.

3. Pace und Power: wie finde ich das richtige Tempo?

Egal, ob du nur aufs ankommen läufst oder dir schon im Vorfeld eine bestimmte Zielzeit vorgenommen hast: Wichtig ist, dass du am Anfang in einem negativen Split läufst und dem Körper die Gelegenheit gibst, sich an das Tempo zu gewöhnen. In der Regel benötigt der Körper ca. zwei bis drei Kilometer zum warmlaufen (mit dem Auto gibst du ja auch nicht direkt Vollgas).  Am Anfang zu schnell, und wenn es „nur“ 20 Sekunden schneller pro Kilometer ist, verbrauchen Unmengen an Kalorien, die dir am Ende fehlen werden.

Optimal ist natürlich eine schnellere zweite Hälfte, das habe ich selber mehr als ein Dutzend Mal geschafft und auch schon einige Erstmarathonis mit einer schnelleren zweiten Hälfte ins Ziel gebracht. Wichtig ist, dass du, wenn du dein geplantes Tempo gefunden hast, dieses gleichmäßig und kontinuierlich rollst und so lange wie möglich hältst.

4. Negative Splits und mehr: die Renn-Taktik

Negative Splits sind immer schön, schaffen aber maximal zehn Prozent TeilnehmerInnen, und diese befinden meistens im vorderen und erfahrenen Zielfeld, ist aber auch für Erstmarathonis machbar (siehe Antwort auf Frage 3).

5. Pausen und Stärkung: Verhalten am Verpflegungspunkt

Ich bin ja ein Freund der sogenannten „Galloway-Methode“ und bin bisher noch nie einen meiner bisher 134 Marathonläufe komplett durchgelaufen.

Bewusst gewählte kurze (maximal 30 bis45 Sekunden dauernde) Gehpausen an den Getränkestellen (ungefähr alle fünf Kilometer haben den Vorteil, dass man in dieser Zeit den Puls drücken kann.  Die Beine und die Muskulatur werden entlastet, man kann in Ruhe trinken, ohne sich zu verschlucken und man darf den psychologische Vorteil nicht vergessen. Irgendwann tut es unterwegs weh, man möchte zwar durchlaufen, aber dann läuft es nicht mehr und man geht dann längere Abschnitte der Strecke.

Hat man aber das Zwischenziel „Getränkestelle“ in vielleicht nur noch einem Kilometer vor Augen, wird man eher bereit sein, auch diese 100 Meter noch zu laufen und man teilt sich eben die Marathondistanz in überschaubare Abschnitte ein.

Natürlich kommen jetzt die Argumente, dass man nicht wieder in seinen Laufrhythmus findet, aber ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass es absolut kein Problem ist (80 Marathonläufe Sub 4 Stunden und 12 Marathonläufe Sub 3:30 Stunden und immer mit bewusst gewählten Gehpausen.) Den minimalen Zeitverlust, den man durch die Gehpausen hat, holt man innerhalb kürzester Zeit wieder ein, auch die LäuferInnen, die während dieser Zeit an einem vorbeilaufen, sind schnell wieder erreicht und am Ende hat man die Nase vorn.

Wichtig ist natürlich, dass man diese Methode vorher im Training ausprobiert. Wenn du gehst, wenn du noch laufen könntest, kannst du laufen, wenn bei anderen nichts mehr geht.

Das waren die ersten fünf Fragen und Antworten an und von Klaus. In Kürze folgt der zweite Teil.

Disclaimer: Natürlich geben Klaus´ Antworten nur seine persönliche Meinung wieder. Klaus: „Ich bin kein ausgebildeter Lauftrainer und habe mir das Ganze in vielen Laufjahren alles selbst beigebracht. Es sind und sollen nur Tipps und Vorschläge sein, jede/r muss sein eigenes Rezept und Konzept finden, mit dem er/sie glücklich ist :-)“

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.