Wer das erste Mal einen Marathon läuft, hat nicht nur einen großen Respekt vor der Aufgabe, sondern auch viele Fragen.

Fragen, die nicht nur den Marathon an sich, sondern auch zahlreiche andere Themen rund ums Laufen betreffen: Training, Ernährung, Psychologie und und und…

Da trifft es sich gut, dass es erfahrene Läufer gibt, die für alle möglichen Fragen zur Verfügung stehen. So wie Gernot Olschowsky von Laufsport Bunert.

Das ist Gernot Olschowsky

Gernot ist Geschäftsführer von Laufsport Bunert in Neuss und sieht sich nach eigenen Angaben als sportlicher Allrounder mit Schwerpunkt Laufen.

Mit der Laufszene in der Region mittlerweile “in die Jahre gekommen”, steht er doch vielen Leistungs- und Hobbyläufern mit Rat und Tat zur Seite.  Während #DeinErsterMarathon wurde ich auch von Gernot prima begleitet und bei meinem Projekt unterstützt.

Jetzt geht´s los mit dem Fragen-Hagel!

1. Die letzten Tage vor dem Marathon: was ist wichtig? Worauf sollte ich achten?

Nicht mehr versuchen, die Welt einzureißen. Alles was man bis zwei Wochen vor dem Marathon nicht in den Beinen ha,t bekommt man auch nicht mehr rein.

Wenn man aber vorher wie du gut trainiert hat, kann man im Zweifelsfall auch dann mal die Füße hochlegen. Die letzte Woche dient der Regeneration und Auffüllung der Energiespeicher.

Da sich der Stoffwechsel an die höhere Belastung schon gewöhnt hat würde ich keine Experimente mit Ernährung mehr wagen. Ich habe in der letzten Woche immer nur noch zwei Einheiten gemach. Am Mittwoch für den Kopf noch ein wenig Tempotraining auf der Bahn und am Freitag ca. sechs Kilometer im Marathon-Renntempo.

2. Nach dem Marathon: wie gelingt die Regeneration am besten?

Ich hatte dann erst einmal das Bedürfnis, die Füße hoch zu legen und den Kopf für (endlich) andere Dinge frei zu bekommen.

Mit aktivem Sport hatte ich in der Folgewoche gar nix am Hut, in der zweiten Woche hatte sich dann lockeres Laufen und Radeln die Waage gehalten. In der dritten Woche zwei Trainingseinheiten Tempo und am Wochenende einen 10 km Wettkampf, der in aller Regel sehr schnell war.

Irgendwie muss sich der ganze Quatsch vorher ja auch gelohnt haben… 😉

3. Pace und Power: wie finde ich das richtige Tempo?

Das richtige Tempo solltest du eigentlich bei deinen langen Läufen gefunden haben.

Wohlfühltempo für Beine und Kopf ist angesagt. Zu schnell ist eben zu schnell und zu langsam – weil zu vorsichtig – macht den eigenen Rhythmus kaputt und kostet genau so viel Energie wie zu schnell.

Achte auf die Herzfrequenz, die sicher am Anfang etwas höher wegen der Aufregung sein wird. Laufe nach ca. fünf Kilometer in dem Bereich, der im Training bei den Langen am besten funktioniert hat (also den gewohnten Wohlfühlrhythmus).

4. Negative Splits und mehr: die Renn-Taktik

Für Negativsplit fehlt sicher die Erfahrung der langen Strecke. Wenn man hintenheraus noch beschleunigen kann ist das toll, aber auch da gilt es, die Tagesform zu beachten und lieber ein bisschen damit zu warten, wenn es denn noch gehen sollte.

Da tickt aber jeder anders. Ich konnte das nie, ich brauchte immer ein hohes Anfangstempo. Das ist reine Kopfsache bei mir gewesen. Im Training ausprobieren. Beim ersten Marathon sollte das Erlebnis im Vordergrund stehen. Also mit anderen Worten: „Luke, folge deinem Gefühl“… 😉

5. Pausen und Stärkung: Verhalten am Verpflegungspunkt

Verpflegen solltest du schon geübt haben oder noch üben. Wie viel verträgt man an der Getränkestelle, wann fängt man mit „fester“ Nahrung an, macht eine Banane Sinn oder rebelliert der Magen? Das musst du in den letzten drei Wochen vor dem Marathon herausfinden.

Auch ob Stand-, Geh- oder langsame Laufpause oder einfach weiter, das musst du selbst herausfinden. Ich bin immer normal weitergelaufen, anders war es schwer für mich, wieder ins Tempo zu kommen.

6. Gels, Liquids und Co.: welche, wann und wie viele?

Auch das gilt es, in den nächsten drei Wochen herauszufinden.

Du kannst natürlich von Beginn an Energie zuführen, musst dieses aber in aller Regel alle fünf Kilometer „erneuern“. Dem Stoffwechsel fällt es schwer, sich wieder auf eigene Reserven zu besinnen, wenn nix mehr zugeführt wird. Ich habe immer zur Halbmarathon-Distanz damit begonnen und dann regelmäßig Kohlenhydrate zugeführt, ab Kilometer 35 auch Cola-Salzgemisch… (war damals so).

Gels gingen bei mir nicht so gut, ich hatte immer das Gefühl, ein Fass Flüssigkeit dazu trinken zu müssen, um das Zeug runter zu bekommen. Das ist bei Liquids besser.

7. Ernährung: Was esse ich am besten?

Schwer zu sagen, ausprobieren. Was vor den langen Trainings funktioniert hat, ist sicher das Angebrachte.

Außerdem die letzten drei Tage etwas kohlenhydratreicher essen. Vorher ging bei mir immer mein Honigbrötchen sehr gut, während des Marathons habe ich nichts gegessen und die Energie nur flüssig aufgenommen.

8. Was tun, wenn es beim Wettkampf nicht läuft?

Daran habe ich nie einen Gedanken verschwendet, wenn es so war, dann bin ich früh genug ausgestiegen, um die nächsten Wettkämpfe nicht zu gefährden.

Beim Ersten ist das keine Option, es sei denn es ist gesundheitlich nicht möglich…

9. Habe ich eine Frage vergessen oder kennst du eine Frage, die dir immer und immer wieder gestellt wird?

Das Schuhwerk sollte das sein, das beim Training gut funktioniert hat. Ich hatte trotzdem auf der Strecke eine Betreuung mit Wechselschuhen und einem wärmenden Oberteil, um hintenheraus oder im Fall des Aussteigens nicht zu „erfrieren“. Hat mir auch einmal geholfen.

Wenn nix mehr geht und die Energiereserven aufgebraucht sind, kühlt man schnell aus. Auch vorm Start warm anziehen, die alten Klamotten aus dem untersten Fach im Schrank zieht man eh nicht mehr an 😉

10. Dein ultimativer Tipp?

Ruhe bewahren, die Stadt genießen, am Samstag nicht so viel auf den Beinen sein.

Zudem ist die Nacht von Freitag auf Samstag die wichtige, da gut schlafen. Keine Angst vorm Versagen. Wir bekommen alle kein Geld im Ziel und machen das Ganze nur für uns selbst.

Noch mehr Tipps zum Marathon

Weitere Interviews mit Tipps für Marathon-Läufer gibt es hier:

• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 1
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Klaus Nofftz – Teil 2
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Uwe Seedorf
• #DeinErsterMarathon: 10 Fragen von Marathon-Debütanten an Maren Schink

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 und #ProjektLaufen2018.