Die 249. Lauf-Woche stand ganz im Zeichen der Vorbereitung für den zweiten Wettkampf des Jahres. Es ging nach Duisburg, zur Winterlaufserie, bei deren drittem Lauf ich den Halbmarathon gelaufen bin.

Mit dem Ergebnis war ich alles andere als zufrieden. Allerdings war ich auch selbst schuld daran… Außerdem habe ich den SSL, den Super-Sauerstofflauf, kennengerlernt.

Intervall-Training vor der Generalprobe

Bevor ich am Samstag zur Generalprobe für #deinzweiterMarathon in Duisburg über die Halbmarathon-Distanz starte, stand eine schnelle Intervall-Einheit auf dem Programm. Nach einer Viertelstunde Einlaufen habe ich je viermal eintausend Meter im 10k-Renntempo inklusive drei Minuten Gehpause und eine Viertelstunde Auslaufen absolviert.

Das Training war unspektakulär, ich habe es geschafft, vier Mal konstant 4:50 als Pace zu halten. Außer bei der ersten Einheit. Eine freilaufende Hündin, die von ihrem Herrchen und Frauchen nicht in den Griff bekommen wurde, hat mich wieder und wieder begleitet. Als die Besitzer die Hündin zu fassen bekamen, riss sich die junge Hunde-Dame wieder und wieder los und wollte mich begleiten.

Passiert ist nix, die Kleine wollte wirklich nur spielen. Und die Besitzerin hat sich mehr aufgeregt als ich 🙂

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,32 km in 1h 00m absolviert

Wieder etwas Neues: der SSL – der Super-Sauerstofflauf

Drei Tage vor meinem zweiten Wettkampf vor #deinzweiterMarathon stand eine neue Spielart im Training auf dem Programm: der Super-Sauerstofflauf, kurz auch als SSL bekannt.

Hier die Erklärung gemäß Andreas Butz´ Laufcampus-Methode:

Der SSL ist so langsam, dass man den Pulsbereich von 66 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) entweder durch langsames Laufen oder schnelles Marschieren erreichen kann. Manche Läufer halten solch langsame Läufe daher für „leere Kilometer“ und vermuten, diese seien nur etwas für Kilometersammler, die unbedingt auf ein bestimmtes Wochenpensum 30, 40 oder 50 Kilometer kommen wollen.

Doch mit dieser Denke werden sie dieser Trainingsform nicht gerecht. Grundsätzlich sollte man den SSL ganz gezielt als erholsames Training nach harten Trainingstagen oder zur Vorbereitung eines Wettkampfes einsetzen. Der SSL ist gleichzusetzen mit einer aktiven Pause. Doch im Gegensatz zum faulen Nichtstun werden beim SSL die Muskeln durchblutet und der Körper kann viel Sauerstoff tanken.

Für mich bedeutet das eine Pace von 7:06 bis 7:36 Minuten. Also verdammt langsam. Und das laut Plan 40 Minuten lang. Also in Summe gerade mal sechs Kilometer. Nicht weit. Aber anstrengend. Denn langsames – und dazu ganz besonders langsames – Laufen ist anstrengend. Und sehr gewöhnungsbedürftig.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 6,02 km in 43m 51s absolviert

Halbmarathon Winterlaufserie ASV Duisburg

Es war die Generalprobe für #deinzweiterMarathon morgen in fünf Wochen. Nachdem es anfangs super lief, endete es gänzlich unerwartet.

Bis Kilometer 17 war ich super in der Zeit und eine 1:48:xx in Reichweite. Doch dann bin ich aus unerklärlichen Gründen eingebrochen und habe mich gefühlt ins Ziel geschleppt. Meine Wunschzeit war damit futsch und ich froh, als ich unbeschadet über die Ziellinie gelaufen bin. Ein Anfängerfehler war schuld an meiner Misere.

https://www.relive.cc/view/g32006686691

Nach dem Frühstück um halb neun habe ich nichts mehr gegessen. Kein Wunder, dass siebeneinhalb Stunden später der mentale und körperliche Einbruch kam. Ich hatte mir daheim eine Banane zurechtgelegt und diese vergessen 😩 Peinlich. Jämmerlich. Unnötig.

Ob damit meine Generalprobe für den Düsseldorf Marathon ins Wasser gefallen ist? Ehrlich gesagt: ich weiß es nicht und muss erst mal eine Nacht drüber schlafen.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 21,1 km in 1h 51m absolviert

Und wieder auf dem Trainingsplan: der SSL – der Super-Sauerstofflauf

Einen Tag nach dem Halbmarathon-Wettkampf in Duisburg heißt es regenerieren. Und wie lässt sich das besser als mit einem gut dreiviertelstündigen SSL, dem Super-Sauerstofflauf?

Die Beine waren noch ordentlich schwer. Nach einer Nacht drüber schlafen bin ich immer mehr der Überzeugung, dass es ein rein Ernährungs-mäßiges Problem gewesen ist. Konditionell war ich fit. Na ja, auf ein Neues!

Marc hat einen runtastischen Lauf über 6,24 km in 45m 13s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.