Drei Wochen Pause gab es für mich gleich zweimal. Die eine Pause bezieht sich auf das Krafttraining, das ich schleifen gelassen habe. Die andere Pause auf die Work-Lauf-Balance, die ich nach den heißen Sommertagen endlich reaktiviert habe.

Davon abgesehen gilt mein Blick dem nächsten Wettkampf Mitte Juli beim B2Run in München, den ich dieses Jahr zum dritten Mal nach 2018 und nach 2016 absolvieren werde.

Work-Lauf-Balance Nummer 54 – Langer, langsamer Lauf

Der letzte Lauf vom Büro nach Hause ist bereits drei Wochen her und war den heißen Temperaturen geschuldet. Nach dem Himmelgeister Halbmarathon am Samstag bin ich aktuell Trainingsplan-frei und bastele mir meine drei Einheiten pro Woche selbst.

Neben diesem langen Lauf mit Endbeschleunigung werde ich eine Intervall-Einheit (konzipiert für den B2Run in München am 16. Juli) und einen mittellangen Lauf als ZDL, also einen zügigen Dauerlauf, einplanen. Mal schauen, wie ich mit dem Mix zurechtkomme.

Seit langem hat mich meine Runde dieses Mal entlang des Rheinufers in Düsseldorf geführt. Von Oberkassel ging es über Neuss – Am Kaiser zur Bauernbahn und nach Büttgen Richtung heimwärts. Weil ich von einigen Läufern im Rahmen meines Trainings für den Marathon das Feedback erhalten habe, dass meine langen, langsamen Läufe zu schnell gewesen seien, habe ich mich bewusst gezwungen, die Einheit mit einer Pace von 6:30 bis 6:45 Minuten zu erledigen. Und was soll ich sagen: es klappt.

Zumindest bis zur Halbmarathon-Distanz. Dann war der Akku leer und die Beine waren schwer. Lag es an der Sonne? Ja. Und am Mittagessen, das aus Pommes, Hacksteak und Pepperoni bestanden hat und mich in Form von Sodbrennen die kompletten zweieinhalb Stunden begleitet hat 🙁 🤢🤮

Marc hat einen runtastischen Lauf über 23 km in 2h 36m absolviert

P.S. Am Dienstag habe ich nach drei Wochen Pause (die letzte Session war am 13. Juni) auch wieder eine Krafttraining-Einheit erledigt.

Weil ich wegen des Sturzes am Knie weiterhin lädiert bin, habe ich mich auf eine Viertelstunde Training und das Planken beschränkt. Planks, Planks, Planks…Als seitlicher Unterarmstütz und klassischer Unterarmstütz. Die drei Wochen Pause spüre ich extrem 🙁 und muss da künftig mehr Zeit investieren.

Marc hat ein runtastisches Krafttraining in 15m 00s absolviert

ZDL, zügiger Dauerlauf

Neben dem langen, langsamen Lauf und dem Intervall-Training gehört der zügige Dauerlauf als drittes Element zu meinem Trainingsplan. Andreas Butz erklärt den ZDL wie folgt:

Die Belastung des Herzkreislaufsystems liegt beim ZDL bei 81 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) und ermöglicht die höchste Geschwindigkeit, die man noch als Dauerlauftraining bezeichnen kann. Die Schrittfrequenz ist hoch und der Laufschritt lang. Mit ruhigen aber zügigen Bewegungen gewinnt man viele Meter in kurzer Zeit. Das Tempo ist knapp unterhalb des Marathonrenntempos.

Die zügigen Einheiten dauern zwischen 60 und 80 Minuten … 10 Minuten LDL zum Einlaufen, 40 bis 60 Minuten ZDL als Haupttraining, dann 10 Minuten LDL zum Auslaufen, so sieht beispielsweise ein effektives Training aus.

Und genau so bin ich am Donnerstag Abend um viertel nach acht gelaufen. Als Pace habe ich mir 5:35 Minuten vorgenommen, nachdem ich zehn Minuten entspannt ein- und abschließend zehn Minuten ausgelaufen bin. Das Schöne am Lauf: Ich war nicht allein unterwegs.

Erst habe ich Susanne F. mit Sohn laufend getroffen und dann hat mich mein großer Sohn zweieinhalb Kilometer auf dem Weg nach Hause mit dem Rad begleitet.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 12,36 km in 1h 11m absolviert

Erstes Intervall-Training für den B2Run in München

Am 16. Juli starte ich erneut beim Münchener B2Run. Und wie im Vorjahr gehören die knackigen Intervall-Einheiten vor dem Rennen zu meinem Trainingsplan.

Das Setting ist simpel. Zehn Minuten Einlaufen, fünf Mal fünf Minuten in einer Pace von 4:25 Minuten inklusive drei Minuten Gehpause sowie zehn Minuten Auslaufen. Im Vergleich zu 2018 habe ich dieses Mal ein weiteres Intervall dazu genommen und komme damit auf fünf statt vier schnellen Einheiten.

Bei 20 Grad am Sonntag Vormittag hatte ich die schnellen Runden gut im Griff und war sogar teilweise schneller als 4:25 unterwegs.

Marc hat einen runtastischen Lauf über 10,79 km in 59m 47s absolviert

P. S. Am Freitag Abend habe ich ein zweites Krafttraining in dieser Woche eingeschoben. Und das war ordentlich anstrengend: Planks, Planks, Planks und etwas für die Bauchmuskeln 💪🏻

Marc hat ein runtastisches Krafttraining in 15m 00s absolviert

Mehr zum Thema Laufen in meiner Artikel-Serie “Projekt Laufen”

Alle bisherigen und künftigen Beiträge zum Thema Laufen findet ihr unter #ProjektLaufen2014, #ProjektLaufen2015 #ProjektLaufen2016, #ProjektLaufen2017 #ProjektLaufen2018 und #ProjektLaufen2019.