Ich habe seit einigen Jahren keine Wettkämpfe beim Laufen erledigt. Das lag an Corona und auch an meiner fehlenden Motivation, mich auf ein Rennen vorzubereiten.

Davon abgesehen, laufe ich wöchentlich zwischen 50 und 80 Kilometer, bin also nicht wirklich faul unterwegs.

Jetzt habe ich mich erstmals seit 2019 – abgesehen von mehreren B2Runs in München – wieder für einen echten Wettkampf angemeldet. Im April 2025 nehme ich am Uniper Halbmarathon in Düsseldorf teil!

Also keinen echten Marathon über 42,195 Kilometer Länge, sondern “nur” die Hälfte.

Endlich wieder ein Wettkampf

Ich habe zwar noch ein Hühnchen mit dem Marathon per se zu rupfen, weil ich immer noch eine Sub 4 schaffen möchte, doch das hat noch ein wenig Zeit. Jetzt beschäftige ich mich mit der Trainingsplanung für den Halbmarathon.

Mein Ziel ist ein Ergebnis von weniger als 1:45 Stunden für den Halbmarathon.

Am 24. November 2024 habe ich meinen ersten Testlauf gestartet – und dieses Experiment hat mir gezeigt, dass es mit dem Ziel Sub 1:45 Stunden klappen kann – die Pace lag bei 4:57 Minuten:

Zurück auf der Wettkampfbühne

Nach einer längeren Pause von Wettkämpfen, bedingt durch die Corona-Pandemie und fehlende Motivation, ist es ein großer Schritt, sich wieder einem echten Rennen zu stellen.

Mit einer soliden Grundlage von 50 bis 80 wöchentlich gelaufenen Kilometern bringe ich bereits ein starkes Fundament mit, um mein Ziel von unter 1:45 Stunden beim Uniper Halbmarathon in Düsseldorf zu erreichen.

Vorbereitung auf den Uniper Halbmarathon 2025

Die folgende Trainingsplanung fokussiert sich darauf, meine Grundlagenausdauer zu optimieren, die Wettkampfgeschwindigkeit zu entwickeln und mein Selbstbewusstsein für den großen Tag zu stärken.

Analyse der Ausgangslage und Zielsetzung

Meine Stärken

Solide Grundlagenausdauer: Mein regelmäßiges Laufvolumen zeigt, dass ich in der Lage bin, lange Distanzen entspannt zu bewältigen.

Wettkampferfahrung: Auch wenn die letzte große Wettkampfsaison einige Jahre zurückliegt, weiß ich, was auf mich zukommt – ein klarer Vorteil für die mentale Vorbereitung.

Meine Herausforderungen

Spezifische Wettkampfgeschwindigkeit: Ein Halbmarathon-Ziel von unter 1:45 Stunden bedeutet eine durchschnittliche Pace von ca. 4:58 Minuten pro Kilometer. Mein Training muss darauf ausgelegt sein, diese Geschwindigkeit über die gesamte Distanz zu halten.

Reaktivierung des Wettkampfgeistes: Nach der längeren Pause könnte es herausfordernd sein, meinen Fokus auf ein strukturiertes Training und die mentale Stärke für das Rennen wiederzufinden.

Trainingsplan für den Halbmarathon

Der Trainingsplan umfasst drei Phasen: Grundlagenphase, Aufbauphase und Wettkampfvorbereitung.

Bei einem Vorlauf von rund 20 Wochen (Start im Dezember 2024) bleibt mir genug Zeit, um die einzelnen Komponenten gezielt zu entwickeln.

A. Grundlagenphase (Dezember 2024 – Januar 2025)

Ziel: Stabilisierung der Ausdauer und Aufbau einer Basis für intensivere Einheiten

Laufumfang: 60–80 Kilometer pro Woche

Einheiten pro Woche: 5–6 Läufe

Trainingsinhalte:

1. Lange Läufe: 90–120 Minuten im lockeren Tempo (ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz). Diese Einheiten verbessern die aerobe Kapazität und fördern die Fettstoffwechselaktivität.

2. Lockere Dauerläufe: 8–12 Kilometer in einem angenehmen Tempo, das du ohne Probleme durchhalten kannst.

3. Tempoläufe: 6–8 Kilometer im Halbmarathon-Tempo (ca. 4:50–5:00 Min./km), um dich an die Zielgeschwindigkeit zu gewöhnen.

4. Strides: Kurze, schnelle Sprints (ca. 20–30 Sekunden) am Ende eines lockeren Laufs, um die Lauftechnik und Effizienz zu verbessern.

B. Aufbauphase (Februar – März 2025)

Ziel: Verbesserung der Wettkampfspezifität und Steigerung der anaeroben Kapazität

Laufumfang: 70–90 Kilometer pro Woche

Einheiten pro Woche: 5–6 Läufe

Trainingsinhalte

1. Intervalltraining: Beispiel: 6 × 1.000 Meter im 10-km-Tempo (ca. 4:30 Min./km) mit 90 Sekunden Trabpause. Diese Einheiten schulen Tempohärte und Laktattoleranz.

2. Progressive Läufe: 12–16 Kilometer, beginnend im lockeren Tempo und endend im Halbmarathon-Tempo oder leicht schneller.

3. Lange Läufe mit Endbeschleunigung: 100–120 Minuten mit den letzten 20 Minuten im Halbmarathon-Tempo.

4. Regenerationsläufe: 6–8 Kilometer in sehr lockerem Tempo zur Unterstützung der Erholung.

C. Wettkampfvorbereitung (April 2025)

Ziel: Feinschliff der Wettkampfform und mentale Vorbereitung

Laufumfang: 50–70 Kilometer pro Woche (mit Tapering in den letzten zwei Wochen)

Einheiten pro Woche: 4–5 Läufe

Trainingsinhalte

1. Simulationseinheiten: Beispiel: 14–16 Kilometer, davon 10 Kilometer im Halbmarathon-Tempo, um den Wettkampfrhythmus zu üben.

2. Kurze Intervalle: 8 × 400 Meter im 5-km-Tempo (ca. 4:15 Min./km) mit 200 Meter Trabpause, um die Beine spritzig zu halten.

3. Wettkampfspezifische Läufe: Letzte lange Läufe (z. B. 16 Kilometer) eine Woche vor dem Wettkampf im geplanten Halbmarathon-Tempo.

Wettkampfstrategie

Pacing: Starte kontrolliert, halte dich in den ersten Kilometern an deine geplante Pace (ca. 4:58 Min./km) und vermeide ein zu schnelles Anfangstempo

Verpflegung: Teste bei den langen Läufen, wie du Energie aufnimmst (z. B. Gels, isotonische Getränke), um deinen Magen darauf vorzubereiten.

Mentale Stärke: Erinnere dich daran, warum du antrittst. Dein Ziel von unter 1:45 Stunden ist erreichbar, und deine Vorbereitung wird dir das nötige Selbstvertrauen geben.

Ausblick: Der Marathon im Hinterkopf

Auch wenn der Halbmarathon aktuell Priorität hat, ist mein langfristiges Ziel – die Sub-4-Marathonzeit – ein starker Motivator.

Die Arbeit an meiner Geschwindigkeit und Ausdauer beim Halbmarathon wird eine exzellente Basis für die Vorbereitung auf die Marathondistanz schaffen.

Nach dem Uniper Halbmarathon kann ich darauf aufbauen und mein Training erweitern.

Fazit

Mit einer klaren Struktur und einem schrittweisen Ansatz werde ich gut auf den Uniper Halbmarathon vorbereitet sein.

Mein Ziel von unter 1:45 Stunden ist ambitioniert, aber realistisch, insbesondere mit meinem aktuellen Trainingsstand.